치커리 효능 요리 및 가루 활용 쉽게 알아보기 !

치커리 효능 요리 및 가루 활용 쉽게 알아보기 !

 

안녕하세요?

건강부록입니다.

 

지난 시간에는 최근 인기가 증가하고 있는 모유유래 유산균, 파인애플 효소, 와사비잎 추출물 등에 대한 효능과 주의할 점 등에 대해 알아보았는데요. 오늘도 역시 오랜 시간 건강 야채로 사랑받아왔지만 최근 다시 떠오르고 있는 치커리에 대해 그 효능과 요리방법 등을 공부해보도록 하겠습니다.

 

2024.05.03 - [건강식품 정보] - 모유 유산균 효능 및 영양성분 쉽게 알아봐요 !

모유 유산균 효능 및 영양성분 쉽게 알아봐요 !

 

2024.03.28 - [건강식품 정보] - 파인애플 효소 효능 및 부작용 !

파인애플 효소 효능 및 부작용 !

 

2024.03.21 - [건강식품 정보] - 와사비잎 추출물 효능 및 부작용 !

와사비잎 추출물 효능 및 부작용 !

 

 

 

1. 치커리 효능

 

소화 개선

치커리 뿌리는 이눌린이라는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 장 건강을 촉진합니다. 이눌린은 프리바이오틱으로 작용하여 유익한 장내 박테리아, 특히 비피도박테리아의 성장을 촉진합니다. 이는 소화기 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 치커리 뿌리 섬유가 장내 미생물 환경을 개선하고 소화기 건강을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다고 보고했습니다. 또한, 이눌린은 소장에서 분해되지 않고 대장에 도달해 유익한 박테리아의 먹이가 되어 장내 환경을 더욱 건강하게 유지합니다. [oai_citation:1,Nutrients | Free Full-Text | Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.], [oai_citation:2,Beneo’s Orafti Inulin Chicory root fiber increases healthy bifidobacteria regardless of application, study finds]. 

 

면역력 강화

치커리에는 항산화제, 비타민 C, 그리고 다양한 폴리페놀 화합물이 포함되어 있어 면역 체계를 강화시키고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지하고, 이로 인해 면역 기능을 향상시키는 역할을 합니다. 특히 치커리의 폴리페놀 화합물은 항염증 작용을 통해 면역 체계를 더욱 강화시키며, 이는 여러 연구에서 확인된 바 있습니다 [oai_citation:3,Nutrients | Free Full-Text | Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.].

 

심장 건강 증진

치커리에는 카페산, 클로로겐산, 페룰산과 같은 페놀 화합물이 포함되어 있어 심혈관 건강을 촉진합니다. 이러한 화합물은 항산화 작용을 통해 혈관 내 염증을 줄이고, 혈압을 낮추며, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 기여합니다. 특히, 클로로겐산은 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 치커리 섭취는 심혈관 건강을 전반적으로 개선하는 데 중요한 역할을 합니다 [oai_citation:4,Nutrients | Free Full-Text | Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.].

 

혈당 조절

치커리의 이눌린은 혈당 수치를 안정시키는 데 유용합니다. 이는 특히 당뇨병 환자에게 도움이 되며, 식후 혈당 상승을 억제하여 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다. 이눌린은 장에서 당의 흡수를 느리게 하여 혈당 스파이크를 방지하고, 이는 장기적으로 혈당 관리에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 여러 연구에서 이눌린이 포함된 식단은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되었습니다. [oai_citation:5,Nutrients | Free Full-Text | Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.].

 

뼈 건강 촉진

치커리에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있어 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 기여합니다. 이눌린은 미네랄 흡수를 돕는 역할도 합니다. 연구에 따르면, 이눌린은 칼슘과 마그네슘의 흡수를 증진시켜 뼈 밀도를 높이고, 이는 특히 폐경 후 여성들에게 유익합니다. 지속적인 치커리 섭취는 뼈 건강을 전반적으로 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. [oai_citation:6,Nutrients | Free Full-Text | Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.].

 

항염 효과

치커리의 항염 성분은 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 관절염과 같은 염증성 질환을 완화하는 데 유용합니다. 항염 효과는 주로 플라보노이드와 페놀 화합물에 기인하며, 이러한 성분들은 체내 염증 매개체의 생성을 억제합니다. 다양한 연구에서 치커리 추출물이 염증을 줄이고, 만성 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 효과적임을 확인하였습니다. [oai_citation:7,Nutrients | Free Full-Text | Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.]

 

체중 관리

치커리는 저칼로리 식품으로, 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에 도움이 됩니다. 이눌린은 식욕을 조절하고, 칼로리 섭취를 줄이는 데 기여합니다. 한 연구에서는 이눌린이 포함된 식단이 체중 감소에 도움이 되며, 특히 복부 지방 감소에 효과적이라고 보고했습니다. 치커리를 정기적으로 섭취하면 건강한 체중 유지를 도울 수 있습니다. [oai_citation:8,Beneo’s Orafti Inulin Chicory root fiber increases healthy bifidobacteria regardless of application, study finds]

 

* 참고출처
- Birsa, M.L., & Sarbu, L.G. (2023). Health Benefits of Key Constituents in *Cichorium intybus* L. *Nutrients, 15*(6), 1322. [MDPI] [oai_citation:9,Nutrients | Free Full-Text | Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.]
- Nikolova, M. (2023). Beneo’s Orafti Inulin Chicory root fiber increases healthy bifidobacteria regardless of application, study finds. *Nutrition Insight*. [Nutrition Insight] [oai_citation:10,Beneo’s Orafti Inulin Chicory root fiber increases healthy bifidobacteria regardless of application, study finds].

 

 

 

 

2. 치커리 요리

치커리 샐러드

치커리 샐러드는 신선한 치커리 잎을 사용하여 만드는 간단하고 건강한 요리입니다. 치커리의 약간 쓴 맛과 다양한 채소, 견과류, 치즈를 함께 어우러지게 하면 맛있고 영양가 높은 샐러드를 만들 수 있습니다.

 

• 재료: 치커리 잎, 방울토마토, 아보카도, 파르메산 치즈, 호두, 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추

• 요리 방법:

1. 치커리 잎을 깨끗이 씻고 물기를 제거합니다.

2. 방울토마토와 아보카도를 썰어 치커리 잎과 섞습니다.

3. 파르메산 치즈와 호두를 뿌린 후, 올리브 오일과 발사믹 식초를 섞어 드레싱으로 사용합니다.

4. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

 

 

치커리 가루를 활용한 팬케이크

치커리 가루를 사용한 팬케이크는 독특한 맛을 더해주는 아침 식사로, 간단하게 만들 수 있습니다.

 

• 재료: 밀가루 1컵, 치커리 가루 1-2 큰술, 베이킹 파우더 1 작은술, 설탕 1 큰술, 우유 1컵, 계란 1개, 버터 2 큰술, 소금 약간

• 요리 방법:

1. 큰 볼에 밀가루, 치커리 가루, 베이킹 파우더, 설탕, 소금을 섞습니다.

2. 다른 볼에 우유, 계란, 녹인 버터를 섞은 후, 건조 재료에 부어 반죽을 만듭니다.

3. 프라이팬을 중간 열로 가열한 후, 반죽을 적당량 부어 팬케이크를 만듭니다.

4. 양면이 황금색이 될 때까지 굽습니다.

5. 메이플 시럽이나 좋아하는 토핑과 함께 제공합니다.

 

 

치커리 뿌리 스무디

치커리 뿌리를 사용한 스무디는 건강한 아침 식사나 간식으로 좋습니다. 이눌린 섬유질이 풍부하여 소화에 도움이 됩니다.

 

• 재료: 치커리 뿌리, 바나나, 시금치, 아몬드 우유, 꿀

• 요리 방법:

1. 치커리 뿌리를 깨끗이 씻고 잘게 썹니다.

2. 바나나, 시금치, 아몬드 우유, 꿀과 함께 블렌더에 넣고 갈아줍니다.

3. 원하는 농도로 조절한 후, 잔에 담아 즐깁니다.

 

 

 

3. 치커리 부작용 및 주의할 점

위장 불편

치커리 뿌리에는 이눌린이 풍부하여 소화 건강에 유익하지만, 일부 사람들에게는 위장 불편을 초래할 수 있습니다. 일반적인 부작용으로는 가스, 복부 팽만감, 복통, 설사가 있습니다. 이러한 증상은 특히 치커리를 처음 사용하는 경우나 대량으로 섭취할 때 더 두드러질 수 있습니다. 따라서 처음에는 소량을 섭취하고 서서히 양을 늘리는 것이 좋습니다.

 

알레르기 반응

치커리 뿌리는 국화과 식물에 민감한 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상으로는 피부 발진, 가려움, 부기, 천식 등의 증상이 있을 수 있습니다. 치커리에 대한 알레르기가 의심되는 경우 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

약물 상호작용

치커리 뿌리는 일부 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히, 당뇨병 약물이나 혈액 희석제를 복용 중인 경우 치커리가 혈당 수치나 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있습니다. 치커리를 식단에 포함하기 전에 반드시 의료 제공자와 상담하여 잠재적인 상호작용을 확인하는 것이 중요합니다.