고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식으로 고혈압 낮추는 방법

고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식으로 고혈압 낮추는 방법

 
안녕하세요?
건강부록입니다.
 
지난 번에는 '위'와 '당뇨병'에 좋은 음식 좋은 차와 나쁜 음식에 대해 공부해 보았는데요. 오늘은 자각증상이 별로 없어 '침묵의 살인자'라고도 불리는 '고혈압'에 대해 알아보려 합니다. 고혈압은 그 자체보다도 심장질환, 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 불러오기 때문에 더욱 위험한 것이 아닐까 싶어요.
 
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1. 고혈압이란?

고혈압은 혈액이 심장에서 동맥을 통해 몸 전체로 펌프질될 때 혈관 벽에 가하는 압력이 비정상적으로 높은 상태를 의미합니다. 건강한 혈압 수준을 유지하는 것은 중요한데, 이는 혈액이 몸 전체에 산소와 영양소를 효율적으로 운반하는 데 필수적입니다. 그러나 혈압이 너무 높으면 심장과 혈관에 지속적인 스트레스를 가하게 되며, 이는 여러 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.
 
혈압은 두 가지 수치로 측정됩니다.
 

* 수축기 혈압 : 이는 심장이 수축하여 혈액을 동맥으로 밀어낼 때의 최대 압력을 나타냅니다.
* 이완기 혈압 : 심장이 이완되고 혈액이 심장으로 되돌아올 때의 최소 압력입니다.

 
고혈압은 이 두 수치 중 하나 또는 둘 모두가 정상 범위를 초과할 때 진단됩니다. 일반적으로 수축기 혈압이 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 80mmHg 이상일 때 고혈압으로 간주됩니다.
 
다음은 대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압의 기준입니다.

① 정상혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg
② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg 이거나, 이완기 혈압 80~89mmHg
③ 1기 고혈압(경도) : 수축기 혈압 140~159mmHg 이거나, 이완기 혈압 90~99mmHg
④ 2기 고혈압(중등도 이상) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 이완기 혈압 100mmHg 이상

 

 
 

2. 고혈압 원인

식습관과 생활습관

고혈압의 가장 흔한 원인 중 하나는 부적절한 식습관과 생홴습관입니다. 너무 많은 소금을 섭취하거나 과다한 칼로리를 섭취하면 체중 증가와 혈압 상승이 발생할 수 있습니다. 또한, 흡연, 과도한 알콜 섭취, 신체 활동 부족, 스트레스 등의 생활습관도 고혈압의 원인으로 작용할 수 있습니다. 이러한 습관들을 개선하고 건강한 식사 및 활동 습관을 채택하여 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
 

유전적 요인

고혈압은 유전적인 요인과도 관련이 있습니다. 가족 중 고혈압을 가진 경우 개인의 고혈압 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 부모 중 한 명 이상이 고혈압이 있는 경우, 유전적인 영향이 더 큰 것으로 나타났습니다. 이러한 경우 개인은 유전적 측면에서 주의를 기울여야 하며 정기적인 혈압 모니터링 및 의료 전문가의 조언을 받아야 합니다.
 

기저질환 및 약물

고혈압은 기저질환과 약물에 의해서도 발생할 수 있습니다. 만성 신장 질환, 당뇨병, 신경계 질환, 갑상선 문제 등 기저질환은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 또한 특정 약물, 특히 경구 피임약, 해독제, 스테로이드 및 일부 진통제는 고혈압을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 고혈압을 관리하거나 예방하기 위해서는 기저질환의 조기 발견 및 약물 복용 시 의사와 상담이 필요합니다.
 

 
 

3. 고혈압에 좋은 음식

통곡물

통곡물은 고혈압 관리에 매우 중요한 역할을 합니다. 통곡물의 섭취는 혈압을 조절하고 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, "Whole grains protect against atherosclerotic cardiovascular disease" 연구에서는 통곡물이 죽상 경화증과 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있다고 지적했습니다. 이 연구는 Nutrition Society 저널에 실렸으며, 통밀 파스타, 통밀 빵, 고섬유 시리얼, 퀴노아, 귀리, 보리와 같은 식품이 특히 유익하다고 밝혔습니다.
 

바나나

바나나는 칼륨이 풍부하고, 이는 혈압 조절에 매우 중요합니다. JAMA 저널에 실린 "Effects of Oral Potassium on Blood Pressure: Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials" 연구에 따르면, 칼륨이 풍부한 식품의 섭취는 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 바나나는 이러한 칼륨의 우수한 공급원으로, 혈압 관리에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
 

엽록소가 풍부한 채소

케일, 시금치, 아루굴라와 같은 엽록소가 풍부한 채소들은 칼륨이 풍부하며, 이는 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 일반적인 영양학 연구들은 이러한 채소들이 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 지지합니다.

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 건강한 지방과 칼륨을 제공하며, 이는 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 아몬드, 호두, 치아씨, 해바라기씨와 같은 식품들은 다양한 영양학 연구에서 혈압 조절 및 심장 건강 향상에 도움을 줄 수 있다고 보고되었습니다. 이러한 식품들은 심혈관 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
 

아보카도

아보카도는 건강한 지방과 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 아보카도의 혜택에 대한 연구는 이 과일이 제공하는 건강한 지방과 영양소가 심장 건강에 중요한 역할을 한다고 강조합니다. 아보카도는 혈압 관리뿐만 아니라 심혈관 건강을 증진시키는 데에도 유익한 것으로 잘 알려져 있습니다.
 

 

 
 

4. 고혈압에 나쁜 음식

과도한 나트륨 함유 식품

나트륨은 체내 수분 보유를 증가시켜 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 특히 가공식품, 패스트푸드, 통조림 식품, 소스류 및 간식류는 높은 나트륨을 함유하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 일일 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 제한할 것을 권장하며, 이는 혈압 관리에 중요한 역할을 합니다.
 

포화지방 및 트랜스지방이 많은 식품

포화지방과 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 이는 혈관 건강에 해롭고 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 이러한 지방은 패스트푸드, 튀긴 음식, 버터, 마가린, 고지방 유제품 및 일부 가공육에 주로 포함되어 있습니다.
 

가당 음료 및 과당 함유 식품

과도한 설탕 섭취, 특히 가당 음료와 고과당 식품은 비만의 위험을 증가시키고, 이는 고혈압의 위험을 높입니다. 설탕 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으며, 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

알코올

과도한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 남성의 경우 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔을 넘지 않도록 권장합니다. 알코올은 혈관을 수축시키고 심박수를 증가시켜 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
 

카페인이 많은 음료

카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으며, 특히 혈압이 이미 높은 사람들에게는 더욱 그러합니다. 커피, 일부 차, 에너지 음료와 같은 카페인이 함유된 음료는 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 과도한 카페인 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으며, 특히 민감한 사람들에게는 혈압 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
 

 

 
 
고혈압에 좋은 음식과 고혈압 낮추는 방법 원인에 대해 공부해 보았는데요. 고혈압의 경우 가장 먼저 병원을 내원하셔서 주기적으로 검사를 받고 관리는 받는 것이 가장 중요하겠지만 일상 생활에서는 좋은 음식과 나쁜 음식을 나누어 식이조절을 하신다면 더욱 건강한 관리 방법이 되겠습니다.
 
 

 
 
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