다이어트에 좋은 음식 8가지와 식단 추천 !

다이어트에 좋은 음식 8가지와 직접 만든 다이어트 식단 추천 해드려요!

안녕하세요?
건강부록입니다.

지난 번에는 건강식품으로 최근 각광받고 있는 호라산밀 효소를 비롯해 당뇨에 좋은 식단, 잡곡 귀리 까지 효능과 먹는법 등에 대해 공부해보았는데요.

오늘은 평생 우리를 힘들게 하는 '다이어트'에 좋은 음식 8가지를 알아보고 마지막에는 이를 토대로 여러 자료를 참고하여 직접 만든 식단표를 추천해드리기 위해 첨부해보도록 하겠습니다.

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1. 다이어트에 좋은 음식 8가지

1) 단백질이 풍부한 식품: 닭가슴살과 두부

단백질은 근육량 유지와 지방 연소에 필수적입니다. 연구에 따르면, 단백질 섭취는 포만감을 증가시키고, 식욕을 감소시켜 체중 감량에 도움을 줍니다 (출처: American Journal of Clinical Nutrition, 2015). 닭가슴살은 낮은 칼로리에 비해 높은 단백질을 제공하며, 두부는 식물성 단백질의 좋은 출처로, 특히 채식주의자에게 이상적입니다.

• 닭가슴살 : 고품질 단백질의 주요 출처로, 근육 성장과 유지에 필수적입니다. 100g 당 약 31g의 단백질을 함유하고 있으며, 낮은 지방 함량으로 체중 감량에 이상적입니다.
• 두부 : 식물성 단백질의 훌륭한 출처로, 100g 당 약 8g의 단백질을 함유합니다. 두부는 심장 건강에 유익한 불포화 지방과 칼슘을 제공합니다.

2) 섬유질이 풍부한 식품: 채소와 과일

섬유질은 소화를 개선하고 장기간 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. “Nutrition Reviews”에 발표된 연구에 따르면, 고섬유식이는 체중 감량과 관련이 있다고 합니다 (2012년). 신선한 채소와 과일은 섬유질이 풍부하며, 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

• 채소 : 브로콜리, 시금치, 당근 등은 낮은 칼로리와 높은 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 소화를 개선하고 장기간 포만감을 유지합니다.
• 과일 : 사과, 배, 오렌지 등은 자연적인 단맛과 필수 비타민, 미네랄을 제공합니다. 과일의 섬유질은 혈당 수준을 안정화하는 데 도움을 줍니다.

3) 건강한 지방: 아보카도와 견과류

지방은 필수 영양소이며, 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 아보카도와 견과류에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 포함되어 있습니다. “Journal of the American Heart Association”에서 발표된 연구는 불포화 지방이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 보고했습니다 (2018년).

• 아보카도: 단일 불포화 지방산이 풍부해 심장 건강에 유익합니다. 아보카도 100g에는 약 15g의 건강한 지방이 함유되어 있습니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 피칸은 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 견과류는 심장 건강에 유익하며 체중 관리에 도움이 됩니다.

4) 전곡 식품: 현미와 퀴노아

전곡 식품은 정제된 탄수화물보다 건강한 대안입니다. 이들은 체내에서 더 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. “American Journal of Clinical Nutrition”에 따르면, 전곡 식품 섭취는 체중 관리에 유리하다고 합니다 (2016년).

• 현미: 통곡물로, 정제된 백미보다 영양가가 높습니다. 섬유질이 풍부해 소화를 돕고, 혈당 수준을 안정시킵니다.
• 퀴노아: 단백질과 섬유질이 풍부한 글루텐 프리 대안입니다. 퀴노아는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전한 단백질 원천입니다.

5) 단백질과 섬유질이 풍부한 스낵: 그릭 요거트와 견과류

건강한 간식은 다이어트의 중요한 부분입니다. 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고, 견과류는 섬유질과 건강한 지방을 제공합니다. 이들은 포만감을 주어 다음 식사까지 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 그릭 요거트: 일반 요거트보다 단백질이 두 배 이상 많고, 프로바이오틱스를 제공합니다. 이는 장 건강에 유익하며 면역 체계를 강화합니다.
• 견과류: 간편하게 섭취할 수 있는 고단백, 고섬유질 스낵입니다. 견과류는 포만감을 제공하고, 심장 건강에도 좋습니다.

6) 수분 함량이 높은 식품: 오이와 수박

수분 함량이 높은 식품은 체중 감량에 도움이 됩니다. 이들은 낮은 칼로리로 포만감을 제공하며, 수분 섭취를 증가시킵니다. “American Chemical Society”에서 발표된 연구에 따르면, 높은 수분 함량의 식품을 섭취하면 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다고 합니다 (2016년). 오이와 수박은 이상적인 선택으로, 특히 여름철에 체중 감량에 도움이 됩니다.

• 오이: 거의 95%가 수분으로 구성되어 있어, 수분 섭취를 늘리고 체중 관리에 도움이 됩니다. 오이는 칼로리가 매우 낮으며, 비타민 K와 C도 함유하고 있습니다.
• 수박: 또한 높은 수분 함량을 자랑하며, 천연 단맛과 비타민 A, C를 제공합니다. 수박은 체중 감량에 도움이 되는 낮은 에너지 밀도를 가지고 있습니다.

7) 천연 허브와 향신료: 계피와 생강

향신료와 허브는 음식의 맛을 높이면서 추가적인 칼로리를 거의 가하지 않습니다. 계피와 생강은 신진대사를 촉진하고 소화를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. “Nutrition Research and Practice” 저널에 따르면, 계피는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있으며, 이는 체중 관리에 중요합니다 (2012년).

• 계피: 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 신진대사를 촉진합니다. 소량의 계피가 요리나 음료에 풍미를 더하면서 건강상 이점을 제공할 수 있습니다.
• 생강: 소화를 촉진하고 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 생강은 체중 관리와 연관된 소화 건강을 개선하는 데 유용합니다.

8) 녹차와 같은 건강 음료

녹차는 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 도울 수 있는 카테킨이 풍부합니다. “American Journal of Clinical Nutrition”에서 발표된 연구는 녹차가 지방 연소에 도움을 줄 수 있다고 보고했습니다 (2013년). 또한, 녹차는 항산화 물질이 풍부하여 전반적인 건강에도 좋습니다.

2. 다이어트 식단 추천

저녁 식단을 비롯해 아침 점심 저녁으로 요일별로 기본적인 식단을 직접 작성해보았습니다. 해당 식단을 참고하셔서 개인 건강에 따라 더할 것은 더하고 뺄 것은 빼셔서 더 좋은 식단을 만들어보시는 것도 재밌을 것 같아요.

건강한 음식 먹고 건강한 몸을 만드시길 바라겠습니다 :)

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점심	닭가슴살 -샐러드 퀴노아 오이	현미밥 구운 닭가슴살 샐러드	현미밥 두부김치찌개	현미밥 삶은 달걀 채소 샐러드	닭가슴살 -샌드위치 채소	현미밥 닭가슴살 구이 샐러드	닭가슴살 -샐러드 퀴노아 토마토
저녁	두부 -스테이크 현미밥 브로콜리	삶은 고구마 두부와 채소 볶음	닭가슴살 -스테이크 샐러드 퀴노아	두부 버거 오이 샐러드	현미밥 두부 조림 시금치 무침	두부와 야채 볶음 현미밥	두부 -스테이크 현미밥 채소 스팀